体力がおちた!?

 

年齢を重ねると年々体力が落ちてきていると感じるという声をよく聞ききます。

ほんの少しの運動で息が上がってしまったり、なかなか疲れが取れなくなったり、少しの距離を歩くだけでもおっくうになってしまったり。

まだまだ生活していかなければならないのに、今こんなんで将来大丈夫だろうか、と心配している方も多いと思います。

今回は体力はいったい何?というところから将来のために今やっておきたいことなどを解説していきます。

1. 体力っていったい何?

まずは体力について解説していきます。

体力には大きく分けて2つに分類されます。

1つ目は「行動体力」これは皆さんが体力と呼んでいるものに該当すると思います。

もう1つは「防衛体力」と呼ばれ病気やストレスに対する免疫力、環境に適応する能力などを指しています。

行動体力は(行動を起こす力)(行動を持続する力)(行動を調整する力)に分ける事が出来ます。

ここからはさらに深く掘り下げていこうともいます。

2.体力はなぜ落ちる

では体力はなぜ落ちてしまうのでしょうか?

一度皆さんの生活を思い出してみてください。

近くの距離の移動に車を使っていませんか?

階段を使わずにエレベーターやエスカレータを使用していませんか?

年々少しずつ太ってきて動くのがおっくうになってきた。

日頃少し疲れるぐらの運動を定期的にしていますか?

このように思い返すと体力が落ちていく要因はたくさんあると思います。

それでなくともサルコペニアと言って何もしなければ年々筋肉は減少していきます。

お子様がいる方はお子様の生活を思い返してみてください。子供の肥満も近年は問題視されていますが、大抵のお子様はよく体を動かしていると思いますし、ほとんどの学校は階段です。さらに移動手段に車を運転することができないため大人に比べると歩いていることが多いと思います。

さらに子どもは普通に生活していくだけで筋肉は成長とともに増えていきます。

このように体力が増えていく子どもに対し大人は真逆のことをやっている場合が多いです。

その結果体力は落ちてしまうのは目に見えてしまいます。

3.今からでも遅くない、体力を取り戻す

体力が落ちてしまっても諦める必要はありません。今からでも何歳からでも体力は取り戻せます。

行動体力の中でも行動を起こす力に当てはまるのは筋力です。

筋力を伸ばすためには筋力トレーニングは最も有効的です。

まず力を強く出すためにはは筋肉の太さも関係してきます。

よく筋肉をつけるというようなことを耳にしますがこれは筋肉を大きくさせる(筋肥大)と呼ばれます。

筋肉を大きくさせるためにはある一定のストレスを筋肉に与える必要があります。

少し専門的な話になりますが筋肉を肥大させるためには

1RM(1回限界の重さ)に対して67~85%の重りを使い反復回数は8~12REP、セット数は3~6セット、セット間の休憩は30~90秒行うことが一般的です。

これだけ見れば難しく感じるかと思いますが、簡単に説明すると10回目できつい重さで10回を3セット間の休憩は60秒に設定すればよいです。

ただし筋トレ初心者の方はこれはかなりきつく感じてしまうかもしれませんのでまずは2セットから始めてもいいと思います。

さらに軽い重りで高回数を行い筋持久力向上をターゲットに初めて見ることもよいと思います。

また正しいフォームで行わなければ怪我をしてしまいますので適切なフォーム指導を受けることが良いと思います。

さらにフォームが固まるまでは軽い重りで行うことも必要です。

トレーニングにも慣れてきてさらに筋力を伸ばしたい場合は

1RMに対して85~100%の重りで6回以内、セットは2~6セット、休憩時間は2~5分に設定していきます。

6回以内で限界を迎える重さ設定して行うというやり方です。

これはかなり自身に対して高重量を扱うことになりますので上級者、アスリートにおすすめとなりますので無理はしないでください。

4.今からでも遅くない、体力を取り戻す②

先ほどは行動を起こす力の伸ばし方を説明しましたが、次に必要なのは継続力です。

行動を持続する力を伸ばすためには筋持久力や全身持久力を鍛えていく必要があります。

こちらは以前の記事でも書いたことがありますが有酸素トレーニングを行うことで向上します

有酸素トレーニングを行うと何が得ることができるのかというとVO2Max(最大酸素摂取量)というものが向上します。

これは何かといいますと1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量です。

酸素は身体の中でエネルギーを生み出すときに使われます。

最大酸素摂取量が多い人は心血管疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかになっています。

体力があるというのは全身持久力で判断することができます。

最大酸素摂取量が高い人ほど全身持久力が高いといえますので有酸素運動で最大酸素摂取量を上げることで全身持久力を高める事が出来、結果的に体力・スタミナがある身体になる事が出来ます

また有酸素トレーニングを行うことで高血圧の人の安定時血圧が低下するなどの効果も見られます。

さらにはインスリン感受性の向上や体脂肪の減少、骨密度の向上など良い効果があります。

さらに筋トレでは筋持久力を向上させる事が出来ます。

この場合は1RMに対して67%以下の負荷で12REP以上セット数は2~3セット、休憩時間は30秒以内に設定します。

15回を目安に重りの設定を行うといいと思います。

筋持久力・全身持久力が向上することで今まで辛く感じていた歩行・階段などが少しずつ楽になる効果が見込めます。

5.今からでも遅くない、体力を取り戻す③

行動を起こす力、行動を継続する力、そして最後は調整力です。

行動を調整する力を鍛えるには柔軟性、バランス能力をよくしていく必要があります。

調整する力でまず大切なことは身体の柔軟性だと感じます。年々身体が固くなってはいませんか?

身体が固くなる=関節の動きが悪くなってきます。関節の動きが悪いまま動作を行うことで身体のほかの部分に負担がかかります。

まずはストレッチなどで身体の柔軟性を高めていく必要があります。

次にバランス能力です。バランス能力は身体の運動神経、感覚神経などが働きます。

身体がバランスを崩したときは感覚神経が身体の中枢にバランスが崩れたと報告します。そして運動神経を介してバランスを戻そうと筋肉を働かせます。

この信号のやり取りが遅くなるとそのまま倒れてしまうことにもつながってきます。

バランス能力を鍛えることでこの信号のやり取りがスムーズに行われるようになります。

6.いったい何から始めればいいの?

難しい話が続きましたが実際何から始めればいいのかといいますと。

まったく何もしていない方はまず今の自分の生活様式を見つめなおしてみてください。

近くの移動にすぐに車を使っている方は、歩いてみる。

できる限り階段を使用してみる。

ウォーキングを始めてみる。

まずはここからです。

そして次に取り組んでいただきたいのがスクワットです。

身体の中でも大きな筋肉があるのは下半身です。その下半身を鍛えることができるのがスクワットです。

ただし正しいフォームで行わなければ怪我につながる可能性がありますので自信のない方は是非ご相談ください。

 

7. まとめ

今のままではいけない、何とかしなければと思ったタイミングがトレーニングを始めるタイミングです。

今のままの生活を続ければさらに体力が落ちていきますが、今動き出し何かを変えれば新しい自分に出会えます。

健康寿命を延ばして充実した未来を手に入れませんか?

※LINE公式アカウントでは体力向上についてのご質問・ご相談を承っておりますのでお気軽にご連絡ください。


今回は体力について書いてきました。

 

運動・トレーニングは体力を伸ばすことにはとても有効です。

ただし1度行っただけでは変わりません。地道に継続することが大切です。

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