最近歩くだけで息が切れる、階段がつらい、なんとなく体力がなくなってきたと思う。
将来のために体力をつけておきたいけどどうすればいいのかわからない。
今回はそんな体力についてまとめていこうと思います。
少し専門的な話も含めながらできるだけわかりやすく書いていこうと思いますのでよろしくお願い
します。
1. 体力を考える
まずは体力について解説していきます。
体力には大きく分けて２つに分類されます。
１つ目は「行動体力」これは皆さんが体力と呼んでいるものに該当すると思います。
もう１つは「防衛体力」と呼ばれ病気やストレスに対する免疫力、環境に適応する能力などを指しています。
行動体力は（行動を起こす力）（行動を持続する力）（行動を調整する力）に分ける事が出来ます。
ここからはさらに深く掘り下げていこうともいます。
2．行動体力（行動を起こす力）
行動体力の中でも行動を起こす力に当てはまるのは筋力です。
筋力を伸ばすためには筋力トレーニングは最も有効的です。
まず力を強く出すためにはは筋肉の太さも関係してきます。
よく筋肉をつけるというようなことを耳にしますがこれは筋肉を大きくさせる（筋肥大）と呼ばれます。
筋肉を大きくさせるためにはある一定のストレスを筋肉に与える必要があります。
少し専門的な話になりますが筋肉を肥大させるためには
１RM（１回限界の重さ）に対して67～85％の重りを使い反復回数は8～12REP、セット数は3～6セット、セット間の休憩は30～90秒行うことが一般的です。
これだけ見れば難しく感じるかと思いますが、簡単に説明すると10回目できつい重さで10回を3セット間の休憩は60秒に設定すればよいです。
ただし筋トレ初心者の方はこれはかなりきつく感じてしまうかもしれませんのでまずは2セットから始めてもいいと思います。
また正しいフォームで行わなければ怪我をしてしまいますので適切なフォーム指導を受けることが良いと思います。
さらにフォームが固まるまでは軽い重りで行うことも必要です。
トレーニングにも慣れてきてさらに筋力を伸ばしたい場合は
１RMに対して85～100％の重りで6回以内、セットは2～6セット、休憩時間は2～5分に設定していきます。
６回以内で限界を迎える重さ設定して行うというやり方です。
これはかなり自身に対して高重量を扱うことになりますので上級者、アスリートにおすすめとなりますので無理はしないでください。
3．行動体力（行動を持続する力）
行動を持続する力を伸ばすためには筋持久力や全身持久力を鍛えていく必要があります。
こちらは以前の記事でも書いたことがありますが有酸素トレーニングを行うことで向上します
有酸素トレーニングを行うと何が得ることができるのかというとVO2Max（最大酸素摂取量）というものが向上します。
これは何かといいますと1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量です。
酸素は身体の中でエネルギーを生み出すときに使われます。
最大酸素摂取量が多い人は心血管疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかになっています。
体力があるというのは全身持久力で判断することができます。
最大酸素摂取量が高い人ほど全身持久力が高いといえますので有酸素運動で最大酸素摂取量を上げることで全身持久力を高める事が出来、結果的に体力・スタミナがある身体になる事が出来ます
また有酸素トレーニングを行うことで高血圧の人の安定時血圧が低下するなどの効果も見られます。
さらにはインスリン感受性の向上や体脂肪の減少、骨密度の向上など良い効果があります。
さらに筋トレでは筋持久力を向上させる事が出来ます。
この場合は１RMに対して67％以下の負荷で12REP以上セット数は2～3セット、休憩時間は30秒以内に設定します。
15回を目安に重りの設定を行うといいと思います。
筋持久力・全身持久力が向上することで今まで辛く感じていた歩行・階段などが少しずつ楽になる効果が見込めます。
4．行動体力（行動を調整する力）
行動を調整する力を鍛えるには柔軟性、バランス能力をよくしていく必要があります。
調整する力でまず大切なことは身体の柔軟性だと感じます。年々身体が固くなってはいませんか？
身体が固くなる＝関節の動きが悪くなってきます。関節の動きが悪いまま動作を行うことで身体のほかの部分に負担がかかります。
まずはストレッチなどで身体の柔軟性を高めていく必要があります。
次にバランス能力です。バランス能力は身体の運動神経、感覚神経などが働きます。
身体がバランスを崩したときは感覚神経が身体の中枢にバランスが崩れたと報告します。そして運動神経を介してバランスを戻そうと筋肉を働かせます。
この信号のやり取りが遅くなるとそのまま倒れてしまうことにもつながってきます。
バランス能力を鍛えることでこの信号のやり取りがスムーズに行われるようになります。
5．防衛体力
防衛体力はストレスなどに対抗する力とありましたがトレーニングをすることで脳内で幸せホルモンがでてストレスが解消されます。
皆さんも運動後にスッキリしたという経験はしたことがあるのではないでしょうか？
定期的にトレーニング・運動を取り入れることでストレスがたまりにくくなります。
6．日常に入れるトレーニング
ここまで体力に関して書いてきましたが、大切なことは日常にトレーニング・運動を取り入れるということです。
身体は何もしなければどんどん弱くなってきます。
またせっかくトレーニングを頑張って獲得した体力もやめてしまえばまた衰えていってしまいます。
大切なことは継続し続けるということです。
今回は体力ついて書いてきました。
具体的な種目等につきましては割愛させていただきましたがもし気になる方はご連絡いただけますと幸いです。
重複しますが大切なことは継続するということです。
しかし、トレーニングは辛くしんどいです。
１人では長く続かない方、何をしていいかわからない方はお気軽にお問合せください。
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