肩が痛い時に必要な筋力トレーニング

 

突如やってくる肩の痛みに悩まされていませんか?

洗濯物が干しにくい、上に上げづらい、服を切るときに痛みがある。。

肩が痛いだけで、生活にはかなりの支障が出てきてしいます。

今日はそんな肩の痛みに対してお話していきたいと思います。

1.肩関節とは

肩関節は、肩甲骨、上腕骨、鎖骨で形成されています。

股関節の様に、ガッチリハマっていないのが特徴ですが、逆に言いますとそれにより上がったり、ぐるぐると回すことが可能になっています。

動く=不安定な為、周囲の筋肉に頼らざるを得なくなっています。

 

2.肩関節に関わる筋肉・可動域

肩関節に関わる筋肉は沢山あります。重なり合うように付いていて互いに作用したり補助をしてくれます。また動いている途中からは使用する筋肉が変更されたりもする為、バランス、協調性が精密に動くということが非常に重要になります。

肩関節に関わる筋肉

僧帽筋 上部・中部・下部の3つのパートに分かれており、肩甲骨を動かしてくれます。
三角筋 前部・中部・後部に分かれており、前部は屈曲・内旋、中部は外転、後部は伸展・外旋に作用します。
広背筋 上腕を伸展・内転・内旋するのに作用します。
菱形筋 肩甲骨を挙上・内転・下方に回旋するのに作用します。
棘上筋 上腕を外転するのに作用します。
棘下筋 上腕を外旋するのに作用します。
小円筋 上腕を外旋・伸展するのに作用します。
大円筋

上腕を伸展、内転・内旋の補助に作用します。

前鋸筋

肩甲骨を外転、下方に回旋するのに作用します。

肩甲下筋

上腕の内旋するのに作用します。

大胸筋

上腕を内転するのに作用します。

 

 

肩関節の可動域

肩が痛い場合、痛くなくても予備軍になっている場合の基準となっていく角度です。

基準未満の場合、痛める可能性がありますので、ぜひチェックしてみて下さい!

屈曲 肩をまっすぐ前に上げていく角度。180度
伸展 肩をまっすぐ後ろにあげていく角度。50度
外転 肩を横からあげていく角度。180度
内転 0度
内旋 肘を90度に曲げ、肘を支店に前腕を水平面で内側に動かす角度。80度
外旋 肘を90度に曲げ、肘を支店に前腕を水平面で外側に動かす角度60度

 

3.肩関節の疾患

3−1 四十肩・五十肩(肩関節周囲炎)

肩関節でお悩みの中で、ダントツで多い疾患です。

特徴としては、動かす際に痛みが出ます。髪を洗う、服を着替える際に痛みが出る、夜間痛が出る事により時に眠れないほど痛い症状が出ます。

関節を構成する骨、軟骨、靭帯、腱などの摩耗により炎症が起こるとされています。また肩関節の動きをサポートする袋(肩峰下滑液包)や関節を包む袋(関節包)が癒着してしまうとさらに動きが悪くなってしまいます(拘縮・凍結肩)

3−2 石灰沈着性腱板炎

夜間に突然生じる猛烈な痛みが出て痛みで睡眠が妨げられたり、関節がほとんど動かなくなってしまうのが特徴です。

40〜50代の女性に多く肩腱板内に凛さんカルシウムの結晶が沈着してシウ事によって発症します。

3−3 上腕二頭筋長頭炎

「力こぶ」の筋肉、上腕二頭筋によって肩の前側に痛みが出ます。

睡眠中、物を持つ、手を前に出す動作で痛みが出ます。

筋肉の腱が通る結節間溝で腱と頻回に擦れる事により炎症が起きてしまっています。

野球などの投げる種目、女性に多くみられます。

女性は猿手と言われる状態の方が多く関節が緩い状態が多く、筋力も乏しいため日常生活での負担も通常より多くなっている様に思います。

 

4.肩関節の筋力トレーニング

ここからはおすすめのトレーニングを紹介していきます。

見られている方はすでに痛めてしまっている方が、大半かと思いますので、負荷の弱い順にご紹介いたします。

ポイントは無理はしない事です

痛いから何もしないでいると、凍結肩になってしまいますので、できる負荷、角度で無理なく行ってみてください!

 

4−1 肩関節内旋・外旋①(腕を垂らした状態)

腕を下にだらんと垂らした状態で、手のひらを、内回し、外回ししていきましょう!

そうすると肩の前や肩甲骨の後ろ側が動く感じはしますでしょうか?

痛みの出ない範囲で内・外に10〜20回。3セットを目標にしてみましょう!

4−2 肩関節内旋・外旋②(肘を90度で行う)

4−1が大丈夫だった方は次は座っている状態や立位、お風呂で使っている際に行うトレーニングです。

肘を90度に曲げ、肘を肋骨に当てます。

反対の手で肘の上を持ち、体に密着させます。(運動中動かないようにしっかり押さえていきましょう!)

手をパーにし親指が上に向けます。

その状態から往復ビンタをするように、内外に動かしていきます。

最初は痛くない範囲を確認してから痛みなく動かせる範囲で行っていきましょう!

20回を目安に3セット行っていきましょう!

4−3 棘上筋

手を横に下ろし、てはグーにし親指を立てます。

親指をまず横に向けます。そこから少し前方にむけます。(約30度)

そこから親指の向いている方に上げていきます(最大で肩の高さ)

肩の上の方が動いている、だるくなっていくとしっかりできています!

最大20回で出来る範囲で3セット行っていきましょう!

 

4−4 上腕二頭筋(アームカール)

最後は前が痛い方、女性には特におすすめのトレーニングです。

ダンベルがあればダンベルで、ない場合はペットボトル(500ml〜2L)で行っていきます。

手のひらを前に向けた状態にします。

そこから肘を曲げていきます。

力こぶの力が入ってきたらバッチリです!

10〜20回を3セットを目安にしていきましょう!

 

5.まとめ

痛くても生活でなかなか動かさないといけないのが肩関節です。

痛くて運動なんてできないという場合もありますが、ほとんどの方は全く動かないという方は少数です。

無理なく動かせる範囲からチャレンジしてみて下さい!

これから痛みが出てほしくない方も予防として取り組んでみて下さい!

 

 

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