筋トレのタイミング


 

筋トレを始めてみたいけど…

いつやればいいのかわからない

朝?昼?晩?食後?食前?

いったいどのタイミングで行うのがいいのでしょうか?

今回は筋トレを行うタイミングについて解説していきます。

1.体の日内変動

まずは身体の日内でのピークを迎えるタイミングを見てみましょう。

体温 午後2時ごろ
脈拍 昼過ぎ
血圧 午後2時ごろ
筋力 夕方
酸素消費量 夕方
肺活量

夕方

 

 

このように人の身体は昼から夕方ごろにピークを迎えます。それに合わせて筋トレも昼過ぎから夕方に行うことが適しています。

また交感神経も活発になるタイミングも重なりますのでより適していると思います。

さらには成長ホルモンも早朝に比べ夕方の方が分泌量が増えるという研究もありますのでより一層筋トレは夕方に行う事が良いでしょう。

 

2.筋トレを避けた方が良い時間帯

では逆に筋トレを避けた方が良い時間帯、タイミングはいつでしょうか?

まずは早朝です

体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなってしまいます。

私も早朝トレーニングの経験はありますが。普段行うよりもつらく感じます。

次は就寝直前です

就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあるので要注意です。

次は食後すぐです。

これはかなりつらく気分が悪くなり嘔吐につながる可能性があります。また消化不良を起こしてしまう要因になってしまいますので避けた方が良いです

最後は極度の空腹時です。

極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べたりプロテインなどを飲んでおくことも効果的です。

軽くおにぎりやバナナなどを食べるのも良いでしょう。

 

3.習慣化することが大切

筋トレを行う適切な時間帯を解説しましたが。

私が1番大切に思っていることは筋トレを習慣化するという事です。

例えば夕方に行うのがいいからといって無理やり筋トレを予定に入れ込むことは避けた方が良いように感じます。

前回の記事でも書きましたが筋トレの効果は早くても2か月後からです。要は継続がとても重要です。

無理やり入れ込んだ筋トレの予定が窮屈になり結果出来なくなってしまうのはもったいないように感じます。

無理のないスケジュール管理、長く継続できる時間帯に筋トレを行うのが良いでしょう。

良い時間帯避けた方が良い時間帯は参考にしつつ

大切なポイントは筋トレを習慣化させるという事です。

4.トレーニングの頻度

前回の記事でも書きましたがここでおさらいも兼ねてトレーニングを行う頻度について解説していきます。

まずトレーニングには原理原則があります。短期的に痩せたいからとやみくもに高重量・高回数・高頻度でトレーニングを行ったとしても良い結果は出ません。

ここで大切なことは筋肉はトレーニングをすれば休ませないといけないということです。

これを超回復といいます。

原則的には筋トレを行った後は42時間程度休ませる必要があります。

これを無視して行ってしまうと逆効果です。

ですからトレーニングは初心者の方ですと週に2~3回からスタートするのが適切です。

しかしそれでもキツイ場合は週1回でも大丈夫です。

要は無理をしない程度に自分に合わせて始めることが大切です。

5.筋トレに慣れてくればスプリットルーティン

トレーニングに慣れてくれば頻度を上げていくのもよいでしょう。

しかしどれほどマッチョなトレーニーでも超回復は大切です。

その場合は部位を分けて行うスプリットルーティンがお勧めです。

今日は上半身、明日は下半身のように1日で全身やるのではなく分けて行うことで鍛えた部位を休ませることができます。

7. まとめ

今回は筋トレのタイミングについて解説しました。

最適な時間帯・タイミング、避けた方が良い時間帯・タイミングを解説させていただきましたが1番大切な事は筋トレを習慣化させて継続していくことです。

頑張れば必ず結果はついてくる、しかしトレーニングはツラくさらに継続して行う必要があります。

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