腰が痛い時のタイプ別の筋トレ

 

現代人の「国民病」と言われている程悩まれている方が多い疾患「腰痛」。

40歳以上ではおよそ2,800万人の方が腰痛があると言われています。

今回はご自身の腰痛がどのタイプで、どんな筋力トレーニングをして行けば良いのかをお伝えできればと思います。

1.腰痛の種類

・ぎっくり腰(急性腰痛)

急に痛みが発症する腰痛で、重い物をもったり、急な体位変換などを行なった際に発症します。少し動いただけで痛かったり、曲げることが出来なかったり殿部から下肢にかけて痛みが出たり、時に痺れまで発症してしまう場合もあります。

また1度なると癖の様になる方がいらっしゃいますが、筋肉のバランス(筋力、ストレッチ)を整えることをしてきたかをお聞きしますが、繰り返す方は残念ながらほぼ100%されていません。痛くない時こそ痛みの予防が必要になってきます。

・慢性腰痛

 痛みが出始めてから3ヶ月以上経過している腰痛のことを言い、筋肉のアンバランス(強さ、柔軟性、左右差)、姿勢、生活環境、労働環境、スポーツ(特異性、偏った使い方→同じ方向に振り続ける等)により起こってくる腰痛です。

筋肉のアンバランスによる痛みのため、痛かったり痛くなかったり、度合いも少し休めば大丈夫という方が大半ですが、酷くなる予備軍に変わりはありません。

・腰椎椎間板ヘルニア

腰の骨の間にある椎間板が突出し、神経の始まる部分が圧迫刺激される事により生じます。

基本的には片方のみが障害されるため、障害された方に痛みや痺れ、脱力、感覚障害(触られている感覚がない、冷たく感じるなど)が起こります。

姿勢不良(猫背の方に多い)により片方の圧力が上がるため突出しやすい様にも思います。

原因を探ると案外足から来ているなんてこともあります。

全体を通し見ていく必要があります。

 

・脊柱管狭窄症

背骨にある脊柱管と呼ばれるトンネル構造になっている場所があり、そのトンネルの中を脳から続く神経の束が通っています。この脊柱管がなんらかの原因により狭くなってしまうことにより殿部から足にかけての痛み、痺れ、歩行障害などが現れます。

歩行障害は間欠性跛行と言われ、歩いていると痛くなり、少し休めばまた歩けるというのが特徴の歩行障害です。

大きな理由は加齢と言われています。椎間板の水分の減少により物理的に狭くなってしまいます。それにより筋肉は収縮状態(力が入っている状態)になり緊張により狭窄方向に力が入っていきより狭窄させていってしまっているのではないかと考えます。

姿勢では反り腰の方はより症状が強く出ている様に思います。

2.筋力トレーニング

本日は姿勢の状況に基づき4つの体操をご紹介したいと思います。

反り腰用、猫背用、共通と分けてご紹介いたします。

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ドローイン

  1. 仰向けに寝て、膝を立てててはお腹の上に置く
  2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
  3. 口から息を吐きお腹を凹ませていく

お腹の奥が締め付けられる感覚がでればOKです!

肋骨が動かないようにゆっくりしてみましょう!

1日30回を目安にチャレンジしてみてください!

 

猫背用

背筋

  1. 四つん這いの姿勢になります
  2. 四つん這いの状態から右手、左足が体幹と同じ高さになるまでまっすぐ上げます
  3. 上がった状態で3秒キープしてみましょう!

8〜10回を3セットを目標にしてみましょう!

右利きの方は左手、右足がバランスが取りにくく、上がりにくいかと思いますので、2回ほど多く回数を行って行きましょう!

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝てお膝を立てます
  2. 手は胸の前でクロスします
  3. 肩から膝まで1直線になる様にお尻を浮かせて行きます
  4. 下ろす際はゆっくりと降ろして行きましょう!

10〜20回を3セットを目標にしてみましょう!

背中、腰、ハムストリングス(もも裏)が効いていればバッチリです!

慣れてきたら爪先を浮かせればよりハムストリングスに、踵を浮かせればふくらはぎに、降ろした際にお尻をつけなければ休憩ができないので負荷がアップします!

 

反り腰用

腹筋

  1. 仰向けに寝てお膝を立てます
  2. 手は股関節の前側に置きます
  3. 手が太ももから離れない様に注意しながらお膝の方へ体を起こして行きましょう
  4. この時呼吸は「は〜」と吐きながらして行きましょう!
  5. 下ろすときはできるだけゆっくりと降ろしていきましょう!

あげるのに囚われて反動を使ってしまうと首が痛くなったり、効果が落ちてしまうのでできるだけゆ〜くり行いましょう!

10〜20回を目安にチャレンジしてみてください!

 

まとめ

今回は腰痛に対するトレーニングについてお話させていただきましたが、腰痛を防いでいくためにはまだまだしなければいけないことが多いのが現実です、、

ストレッチによる柔軟性、姿勢が及ぼすバランスの変化、それらを総合的にみていきながらより細かく前後だけではなく左右差を減らせていくことが、痛みなく健康に向かうと思っております。

癖でも年齢でもありませんし、今からでも全然遅くはありません!

ですので1度頑張ってみてください!

 

 

 

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