体幹トレーニングとはどんなもの？体幹トレーニングについてご説明します

1. 体幹トレーニングとは

1-1. 体幹トレーニングの定義

体幹はいわゆる胴体の部分を指します。したがって体幹トレーニングは、胴体部分のトレーニングを意味します。胴体部分には複数の筋肉がありますが、表層にある筋肉と深層部にある筋肉にわかれているのです。ただし一般的に体幹トレーニングというと、深層部の筋肉を鍛えることを意味します。これはインナーマッスル、あるいはコアマッスルとも呼ばれる部分です。

1-2. 体幹トレーニングの目的

体幹とは私たちの身体を支える部分です。とくにインナーマッスルは、体の中心と手足をつないでいることもあり、体全体を安定させる働きがあります。

したがって体幹トレーニングの目的は、身体を支える力を向上させること・身体のバランスを保持すること、またよい姿勢を保てるようになることです。

1-3. 体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを行うことによる効果は、身体全体の安定性が高まることに尽きます。体幹部分の安定性が高まると、運動をするときの動きが安定するようになり、運動のフォームが固定します。その結果、無駄な動きが減るため、運動能力や競技におけるパフォーマンスが向上するのです。また怪我を防ぐ効果も期待できることでしょう。

日常生活においても、インナーマッスルが鍛えられることで姿勢が崩れにくくなり、転倒予防につながります。長時間作業をしても疲れにくくなるため、作業効率も向上することが期待できます。また腰痛を予防・改善させる効果もあるのです。

このようにアスリートでなくても、取り組むことで生活の質の向上が期待できるのが、体幹トレーニングといっても過言ではないでしょう。

2. 体幹トレーニングの実際

2-1. プランク

体幹トレーニングの基本となるトレーニングです。肩から足首まで一直線に体を保持しながら、前腕とつま先で体を支える姿勢を保ちます。全身を伸ばせる、平らな場所を選びましょう。

前腕とつま先を床につけ、顔を下にしてプランクの姿勢からはじめます。肘は肩の真下にあり、前腕は前を向いています。頭はリラックスして、床をみているとよいでしょう。お腹をへこませ体幹をまっすぐに保ち、耳からつま先までが一直線になるように意識します。これがニュートラルな背骨の位置です。

はじめのうちは30秒間を1セットにし、慣れてくるにしたがってトレーニング時間を伸ばすとよいでしょう。各セットの間には30秒ほどの休憩を挟み、1日2～3セットが目安です。なお背中が曲がった状態になる、お尻が下がるなどの姿勢では、正しく体幹トレーニングを行えません。

2-2. ハイプランク

プランクは肘を曲げて体を保持しましたが、ハイプランクは肘を伸ばして体を支えます。通常の腕立て伏せを行う前の状態をイメージするとよいでしょう。ただしプランクと同じように、耳からつま先までが一直線になる、正しい姿勢を維持することを意識しましょう。

こちらの方がプランクよりも簡単なため、もしプランクがうまくできない場合は、ハイプランクから試してみるとよいかもしれません。

2-3. デッドバグ

直訳すると「死んだ虫」となるこのトレーニングは、仰向けになって手足を動かしている虫をイメージするとよいでしょう。仰向けに寝た状態で両腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、両足は膝を90度に曲げてあげます。

右腕と左足を同時に床の上ギリギリまで下げて、すぐに元の位置に戻します。その後反対側の手足も同様に行いましょう。左右交互にこの運動を繰り返します。ポイントはゆったりとした呼吸のリズムにあわせ、ゆっくりと行うことです。また背中が浮かないようにすることで、正しい姿勢を保持できます。

はじめは数回しかできないかもしれませんが、5～10回を2～3セット行うくらいで十分でしょう。

2-4. リバースプランク

うつ伏せで肘をついて行ったプランクを、仰向けで行います。仰向けで寝た状態で肘をたて、上半身を起こします。また足を伸ばした状態で、かかとで下半身を支えましょう。このときお尻が落ちないように、しっかりと姿勢を保持することがポイントです。

30秒間を1セットにし、慣れてくるにしたがってトレーニング時間を伸ばすとよいでしょう。各セットの間には30秒ほどの休憩を挟み、1日2～3セットが目安です。

3. まとめ