有酸素トレーニングとは?有酸素トレーニングについて徹底解説します

有酸素トレーニングとは?有酸素トレーニングについて徹底解説します

有酸素トレーニングという運動を聞いたことはありませんか?
具体的にどのような運動が有酸素トレーニングなのか、またその効果についてよくわからない方がおられるかもしれません。

そこで、今回の記事は有酸素トレーニングについて、どのようなトレーニングなのか、その具体的方法や効果についてご説明いたします。

1. 有酸素トレーニングについて

まず、有酸素トレーニングについて全体像をご説明します。

1-1. 有酸素トレーニングとは?

有酸素トレーニングとは、呼吸をしっかりと行うことによって筋肉への酸素の供給量をコントロールし、筋肉が脂肪などを燃焼させて動くことを助ける運動を意味しています。具体的には、瞬発力を必要とするトレーニングではなく、呼吸を意識し、じっくりと行うタイプの運動といえます。

1-2. 有酸素トレーニングに含まれる運動の種類

有酸素トレーニングには、体への運動の負荷の低いものと高いものがあります。

負荷の低いものとして、以下のようなものがあります。

  • 水泳
  • サイクリング
  • ウォーキング
  • 上半身エルゴメーター(上半身のみを対象に機械を用いた有酸素運動)など

高い負荷の有酸素トレーニングには、以下のものがあります。

  • ランニング
  • 縄跳び
  • 高負荷のエアロビクスなど

1-3. 有酸素運動のメリット

有酸素運動は、心血管の状態を改善させる効果が期待できます。

具体的なメリットは以下の通りです。

  • 心臓病のリスクの低下
  • 血圧の低下
  • HDLまたは「善玉」コレステロールを増加させる
  • 血糖値のコントロールの改善
  • 体重管理や減量効果
  • 肺機能の改善
  • 安静時心拍数の低下
  • 運動能力の向上

ただし、糖尿病、高血圧、心臓病などの持病がある方は、トレーニングを開始する前に医師に相談することをお勧めします。

1-4. 有酸素運動のデメリット

健康面で多くの効果がある有酸素運動ですが、デメリットもあります。

  • 筋肉をつけたい人には向かない
  • 継続して行わなければ効果が得られない

2. 有酸素トレーニングの実施方法

次に具体的な有酸素トレーニングをする際のポイントをご説明します。

2-1. 有酸素トレーニングの実施方法

有酸素トレーニングを実施する際には、必ずウォーミングアップとクールダウンが必要です。

ウォーミングアップは、静かにストレッチを行うことではなく、運動のペースと強度を徐々に上げていくことを意味します。そうすることで筋肉への血流が徐々に増加し、筋肉や関節を痛める可能性が低くなります。ウォーミングアップは5分から10分です。

ウォーミングアップが終われば、本格的なトレーニングに移行します。これは、主に以下の2つの方法で移行します。

  • 運動のスピードを上げる
  • 運動時の抵抗を高める

これらの方法のいずれか、または複数を組み合わせて行うと、有酸素トレーニングの強度を向上できます。なお、運動の強度は徐々に上げる必要がありますので、あまり一気に強度をあげないように注意しましょう。

クールダウンはウォームアップと同じくらいの時間で、徐々に運動のペースを落としていきます。有酸素運動の後には、ストレッチ運動を行うとよいでしょう。

2-2. 有酸素トレーニングの強度

どの程度の負荷で有酸素トレーニングをするべきかについては、人によって異なります。ここでは、多くの人が利用できる、心拍数を用いた基準をご紹介しておきます。

有酸素トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、最大心拍数の55~85%以内の心拍数で、少なくとも20~30分間運動することがおすすめです。なお最大心拍数(大まかには220から年齢を引いた値)は、身体活動中に心血管系が処理できる上限値です。

ただし心拍数に基づいてトレーニングを行いたい場合は、かかりつけの医療機関に連絡して、自分に適した心拍数の範囲を確認してください。また、心拍数をコントロールする薬を飲んでいる方は、この方法で運動強度を判断できません。これらの薬を服用しているかどうかについては、かかりつけの医師に確認してください。

2-3. 有酸素トレーニングを実施する頻度

たとえば、アメリカ心臓協会は、週5日から7日、最低30分間の有酸素トレーニングを推奨しています。これは10分間の運動を3回に分割しても構いません。つまり、10分のウォーキングを3回行っても十分です。このような運動に取り組むことで、心臓病、糖尿病、高血圧、高コレステロールのリスクを減らせます。

3. まとめ

まとめ

有酸素トレーニングについて、その効果や具体的方法についてご説明いたしました。有酸素トレーニングは、効果的に痩せるための最も基本的なトレーニングのひとつだといえるでしょう。

体にいいことはわかったけれども、ひとりで始めることが難しいと感じる方、ぜひ「Best Body鍼灸院」までご相談ください。

当院では、運動される方それぞれに合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。より効率よく運動の成果をあげられるように、専門的立場からトレーニングを支援させていただいています。

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