筋肉痛の時の筋トレを徹底解説！

１．筋肉痛とは

まずは筋肉痛とは何かを解説していきます。

 

遅発性筋肉痛（DOMS)

基本的に皆さんが感じる筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれ（DOMS)といいます。

これは運動中あるいは運動直後には全く痛みはなく、一般的には不慣れな運動や久しぶりに行なった運動後数時間から24時間程度経過してから発現し、24-72時間後にピークに達し、その後約1週間かけて自然に消失する痛みと定義されています。

また遅発性筋肉痛は伸張性収縮運動中に（筋肉が伸ばされながら力を発揮する局面、エキセントリック・ネガティブ動作と呼ばれる）強い力が加わることで起こりやすいといわれています。

 

2．筋肉痛の時に運動はしていいの？

現在行っているトレーニングの効果を最大限に出していく場合は筋肉痛が出ている部位の筋トレは避けた方がよいでしょう。

身体は痛みを発することで私たちに様々なサインを出しています。筋肉痛が出ているときは筋肉が修復している最中です。

筋肉が修復されていない状況でさらに強い負荷を与えてしまうとオーバートレーニングになってしまい逆効果になる可能性があります。

さらに筋力の低下も起こってしまう可能性がありますので注意が必要です。

 

3．身体の回復を見極める

トレーニングを行うと筋肉の損傷がおこり筋肉痛が起こりますが、筋肉の損傷が回復するには個人差はありますが48-72時間程度必要とされています。

その際にただ元の状態に回復するのではなく元の状態よりさらに強くなります。これを超回復と呼びます。

筋肉痛が起きている間はこの超回復が行われている状態と一致します、逆を言えば筋肉痛が治まれば超回復も十分に完了した合図となりますのでトレーニング再開を行う目安にして頂くとよいでしょう。

4．トレーニングの効果を高めるスプリットルーティン

筋肉痛が出ているときは運動を避けておいた方が良いと言いましたが、マッチョなトレーニーは毎日ジムで鍛えているのはなぜでしょうか？

ここには少しコツがあります。

あくまで筋肉痛が出ている部位の運動を避けるということが大切になります。

例えば今日は上半身を鍛えて明日は下半身を鍛える。

このように分けてトレーニングを行う事で鍛えた部位に休息を与えることができます。このように分けてトレーニングを行う事をスプリットルーティンと呼びます。

トレーニングある程度慣れてくればこのスプリットルーティンを行う事で効率よくトレーニングを行う事ができます。

5．筋肉痛時に行うとよいこと

筋肉痛時は筋肉の損傷部位を回復させるために十分な休息、栄養補給を心がけるようにします。

またパーソナルストレッチや鍼灸施術を行う事で血流を促進し損傷部位の回復を高める効果が期待されます。

このように回復を促すことをパッシブリカバリーと呼びます。

6．例外　アクティブリカバリー

ここまでは筋肉痛がある場合はその部位の運動は避けた方が良いと書きましたが例外を紹介しておきます。

これはアスリートに推奨しておりますがパッシブリカバリーとともにアクティブリカバリーというものがあります。

筋肉痛がひどい場合でもあえて動かしていくリカバリー法となります。

動かすといってもハードな運動ではなく水泳や軽いジョギングやサイクリング、セルフストレッチなどを行うリカバリー法となります。

水泳ではバタフライなどの激しい泳ぎ方ではなく平泳ぎなど、サイクリングでは自転車で散歩程度の運動を30分程度行います。

ただしアクティブリカバリーは運動に不慣れな方が行おうとすると筋肉痛による痛みがストレスになる場合がありますので自身の身体の状態を見極めて行う事が大切になります。

 

 

7. まとめ