筋トレ何をすればいい？

1.　筋トレの原則、（全面性の原則）

まず初めに筋トレを行う上で大切なことは、気になるところだけを鍛えるのではなく、全身しっかり鍛えましょう。

足を細くしたいなどがあり、気になる部分だけ鍛えていると体全体のバランスが悪くなってしまいます。

これはけがの原因にもなります。

さらには体の筋肉のバランスが悪くなり余計に見た目が悪くなってしまう可能性があります。

そういったことも踏まえ、筋トレをする場合は身体全体をバランスよく鍛えることを心がけてください。

2．ウォームアップの落とし穴

皆さん運動をする前にウォーミングアップをしていますか？

学校の体育などではおそらく必ずと言っていいほどウォーミングアップがあったと思います。

私自身ジムに行った際はまずランニングマシンなどでしっかり体を温めてから筋トレに入ります。

よくいきなりフリーウェイトやマシンでトレーニングを開始する人を見かけますが、けがをしないかなと心配になります。

ウォーミングアップの基本としては文字の通り体を温めるということが大切です。

心拍数を上げて全身に血液をしっかり循環させます。さらに体を内部から温めることにより筋肉に柔軟性が生まれけがを予防します。

これを見た方は必ずウォーミングアップを行ってから筋トレを行うようにしてください。

ウォーミングアップにも様々な行い方がありますので、一概に走るだけがウォーミングアップではありませんので誤解しないようにしてください。

3．ストレッチでさらに柔軟性を向上させる

身体が温まれば次にストレッチなどを行うとよいでしょう。

運動前にスタティックストレッチを行うとパフォーマンスが落ちるといわれることがありますが、15秒以内のストレッチ程度ですと大丈夫という研究もありますので、体の硬さが気になる方はストレッチを行うことも良いと思います。

4．大きな筋肉から

ここでやっと筋トレの話になりますが。基本的に筋トレは大きな筋肉から行います。

大きな筋肉といいますとまずは足の筋肉です。

鍛える日を分けない場合は、１日で全身を鍛えることになります、こういった場合は下半身から鍛えることが基本的です。

下半身から鍛え上半身を鍛える。この流れが基本的です。

基本とは言いましたが絶対ではありません。それぞれの狙いがある場合は逆に行う場合もあります。

トレーニング初心者の方はまずはこの基本を守って行ってみてください。

5．多関節から単関節へ

大きな筋肉からということに似ていますが、次に意識していただくことは多関節種目（コンパウンド種目）これは１つの動作で２つ以上動くトレーニング種目です。単関節種目（アイソレーション種目）これは１つの関節が動く種目です。

下半身のトレーニングで解説すると、まずはスクワット、これは１回の動作で足関節、膝関節、股関節が動くので多関節種目になります。次にレッグエクステンションこれは１回の動作で膝関節のみが動くので単関節種目になります。

すなわち下半身のトレーニングでこの種目を行う場合にはまず多関節種目のスクワットを行い次にレッグエクステンションを行うことがベターです。

6．第１種目にメインの種目を

これは自身の経験も踏まえますが、当たり前かもしれませんが１番初めに行う種目が１番効かせることができます。

身体がフレッシュということで高重量を扱うことができますし、身体に疲労がないためしっかりと意識することができます。

トレーニングを行っていると１日何種目も行うためにすべての種目をやりきることが目標になってしまいますが第１種目にその日のメインを持っていき、しっかりやることが大切です。

7. 初心者の方のプログラム例

厚生労働省からも推奨させているのが週２回の筋トレです

ですから今回は週２回の筋トレのプログラムについて書かせていただきます。

休憩のことも考えて中日をとるようにします。

また初心者の方を対象にしておりますので、マシンをメインにしています。

月曜日

①ウォームアップ　

②チェストプレス　　１０回程度できる重さに設定して　１０回×２～３セット　休憩は１分～２分

③ロウイング　　　　１５回程度できる重さに設定して　１５回×２セット　　　休憩は１分～２分

④ショルダープレス　１０回程度できる重さに設定して　１０回×２セット　　　休憩は１分～２分

⑤プルダウン　　　　１５回程度できる重さに設定して　１５回×３セット　　　休憩は１分～２分

火・水曜日休み

木曜日

①ウォームアップ

②レッグプレス　　　　　　１０回程度できる重さに設定して　１０回×３～４セット　　休憩は２分～３分

③レッグエクステンション　１５回程度できる重さに設定して　１５回×２セット　　　　休憩は１分～２分

④レッグカール　　　　　　１５回程度できる重さに設定して　１５回×２セット　　　　休憩は１分～２分

⑤アダクション　　　　　　１５回程度できる重さに設定して　１５回×２セット　　　　休憩は１分～２分

⑥アブダクション　　　　　１５回程度できる重さに設定して　１５回×２セット　　　　休憩は１分～２分

金・土・日休み

初めての方はこれから始められても十分に効果があると思います。

まとめ

今回は初心者の方の筋トレについて書きました。

筋トレは１００人いれば１００通りあるといわれますが。

今回はまず基本という形でご紹介させていただきましたので是非参考にしてみて下さい。

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