さあ、始めよう！

1.　正月に太ってしまった

いつもに比べゆっくりする時間も増え、運動からも少し気持ちが遠のく。

お腹がすいていないのに親戚などの集まりで食べないといけない。

お腹いっぱいで動くのも嫌になり余計に運動をしなくなる。

怖くて体重計にも乗らなくなり、自分の感覚でも絶対に太ってしまった。

この悪循環を変えていけどどうしようもない。

そんな方も多いのではないでしょうか。

 

2．焦るけど何から始めていいかわからない

太ってしまった自分が嫌だ、けど改善が出来ない。

もうあきらめた,,,

ちょっと待ってください、諦めるのはまだ早いです。

ここからでも取り戻すことができます。

まずは目標を立てましょう！

 

3．ダイエットの目標を立てる

まずは目標を立てます

体重ばかりを気にするのは良い事ではありませんが、指標として来年４月時点でなりたい体重を想定します。

例えば現在６０ｋｇで理想の体重は５２ｋｇであればマイナス８ｋｇです。

基本的にダイエットは１か月に現体重の４％以内で落としていきます。

上記の方でいえば、１か月で落としていい体重は２．４ｋｇです。

１か月で落としていい体重の上限は２．４ｋｇとなりますので理想の体重になるまでは３．３か月かかります。

まずここを設定します。

 

4．自分を知る

次に礎代謝量を知るということです。

最近の体組成計では基礎代謝も出ることが多いですが、もし出ない場合は

①（１－体脂肪率）×自身の体重＝除脂肪体重

②徐脂肪体重×28.5＝基礎代謝量

で求める事が出来ます。

例えば体重70㎏体脂肪率25％の方がいるとします

①（１－0.25）×70＝52.5

②52.5×28.5＝1496となります

この1496kcalが基礎代謝となります。

これに1.5をかけるとおおよその１日の消費カロリーが出ます

1496kcal×1.5＝2244kcal

これがこの方のおおよそのボーダーラインとなります。

これより１日の摂取カロリーが下回れば痩せていきますし上回れば太ります。

あくまで概算となりますので微調整は必要にはなってきますが参考値が出ます。

１か月で落としていい体重の上限は現体重の４％です。先ほどの例の方ですと70kgですので2.8㎏となります。

おおよそ体脂肪1kgを落とすのに7200kcal減らすことが目安になりますので2244kcal－200kcalで１日の摂取目安は2044kcalとします。

まずは食事で1kgを落とすことを目安に取り組んでいくことをイメージしてください。

 

５. モニタリングする

目標を立てて、自分を知ることもできました。

食事のカロリーコントロールもやっていこう。

ここで大切なことは

モニタリングです。

どのタイミングで計測してもいいですが、基本的には毎回同じ条件で測ることが重要です。

お勧めは毎朝起きてすぐの体重を記録していくということです。

１日単位で見ると落胆してしまうこともあるので１週間単位で変化を見ていくといいでしょう。

順調に減っていていれば今の作戦が成功している証拠ですし、増えてしまっていれば更なる改善が必要です。

シンプルですがこの積み重ねが大切ですしこれが意外と難しいです。

増やすのは簡単なのに、減らすことは難しいそんな声をよく聞きます。

その通りだと思います。

しかしやらなければ変わりません。

 

笑顔で春を迎えれるように今からやってみませんか？