ダイエットを成功させる食事と運動について

1.　ダイエットを成功させるためには

まず初めにダイエットを成功させるためには現在の自分を変えることが必要です。

当たり前のことを言うな！と言われるかもしれませんが、今の自分を変えるというのは案外難しいものです。

しかし、理想の身体を手に入れるためには、今の自分を変えるんだという思いが何よりも大切です。

2．今の自分を知る

知らない間に体重が増えてきた、そろそろヤバイ、ダイエットをしようと心に決めたとき、いきなり食事を減らしたり、やみくもに運動してはいませんか？

ここはいったん落ち着いて自身の今の状態を知ることから始めます。

まず初めに基礎代謝量を知るということです。

最近の体組成計では基礎代謝も出ることが多いですが、もし出ない場合は

①（１－体脂肪率）×自身の体重＝除脂肪体重

②徐脂肪体重×28.5＝基礎代謝量

で求める事が出来ます。

例えば体重70㎏体脂肪率25％の方がいるとします

①（１－0.25）×70＝52.5

②52.5×28.5＝1496となります

この1496kcalが基礎代謝となります。

これに1.5をかけるとおおよその１日の消費カロリーが出ます

1496kcal×1.5＝2244kcal

これがこの方のおおよそのボーダーラインとなります。

これより１日の摂取カロリーが下回れば痩せていきますし上回れば太ります。

あくまで概算となりますので微調整は必要にはなってきますが参考値が出ます。

１か月で落としていい体重の上限は現体重の４％です。先ほどの例の方ですと70kgですので2.8㎏となります。

おおよそ体脂肪1kgを落とすのに7200kcal減らすことが目安になりますので2244kcal－200kcalで１日の摂取目安は2044kcalとします。

まずは食事で1kgを落とすことを目安に取り組んでいくことをイメージしてください。

3．記録をつける

これは面倒な事ではありますがとても大切です。

まず毎日の体重、体脂肪率、１日の食事記録は取ってください。

これをとらなければ先ほどの計算等は何も役に立ちません。

4．筋トレで代謝を向上させる

よく筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を上げるというような声を聴きますが、原則ダイエット時は筋肉量は増えません。（初心者の場合は多少増える場合もあります）

では筋トレをする意味がないじゃないかと思われるかもしれませんが、私の表現でいえば筋トレをし全身の筋肉を活性化させるというものです。

普段運動していない場合筋肉は１０あるうちの３ぐらいしか働いていません。筋トレをすることで残りの７に刺激をすることで活性化させるというようなイメージです。

それにより代謝を上げるという考えです。

5．食事管理と筋トレでリバウンドを防ぐ

食事管理においてもう一つ大切にしてほしいことはPFCバランスを考えるということです。

Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは糖質です。

先ほどの例で挙げた方の摂取目安は2044kcalです。そのうちの30％はたんぱく質＝613kcal、20％は脂質＝409kcal,、50％は糖質＝1022kcalで始めてみるとよいでしょう。

その他糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット等がありますが、専門的に行わなければならないためここでは割愛しますが、気になる方はご連絡ください。

また筋トレをしっかり行うことで、筋肉を活性化させるとともに、今ある筋肉量をしっかり維持していくことでリバウンドを防ぎます。

食事だけのダイエットを行っている方は筋肉量が落ちてしまっています。

一時的に体重が落ちていても筋肉量が落ちているために基礎代謝が落ちてしまい食事を少し戻しただけでリバウンドしてしまいます。

実際当店に長くご来店いただいているクライアント様の中で今週は飲み会が多くて体重が増えてしまったと思う、といわれ実際測ってみると案外増えていないというケースがよくみられます。

6．筋トレは何をやればいい？

筋トレで行ってほしいポイントは大きな筋肉を鍛えるということです。

人間の身体の7割の筋肉は下半身にあるといわれているのでやはり下半身の筋肉を鍛えていくことが必要になります。

下半身の筋トレでの代表種目はスクワットです。

またジムなどに通われている方は1週間で全身の筋肉を鍛えるということを目標にしてみてください。

大抵のジムではマシンを1週すればほぼ全身を鍛える事が出来ます。

フリーウエイトは大きなメリットもありますが、マシンに比べてケガのリスクが高くなりますのでできれば専門的なスタッフについてもらうことをお勧めします。

7. まとめ

食事だけのダイエット特にPFCバランスなどを考えずにただ食べないだけのダイエットは筋肉量が減少しリバウンドの危険性が増します。

適切な食事と筋トレを合わせて行うことが真の意味でのダイエット成功につながります。

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