有酸素運動

1.　有酸素運動とは？

有酸素トレーニングとは簡単に言いますとリズミカルで長時間続けることのできる運動のことです。

代表的なところでいうと、ジョギング、エアロビクス、エアロバイク、サイクリングや早く歩くウォーキングなどの運動で「ハアハア」というリズミカルな呼吸が特徴です。

立ち止まって肩で息をするような運動は無酸素運動に当てはまります。

 

2．有酸素運動の効果

有酸素トレーニングを行うと何が得ることができるのかというとVO2Max（最大酸素摂取量）というものが向上します。

これは何かといいますと1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量です。

酸素は身体の中でエネルギーを生み出すときに使われます。

最大酸素摂取量が多い人は心血管疾患の罹患率や死亡率が低いことがいくつかの研究で明らかになっています。

体力があるというのは全身持久力で判断することができます。

最大酸素摂取量が高い人ほど全身持久力が高いといえますので有酸素運動で最大酸素摂取量を上げることで全身持久力を高める事が出来、結果的に体力・スタミナがある身体になる事が出来ます

また有酸素トレーニングを行うことで高血圧の人の安定時血圧が低下するなどの効果も見られます。

さらにはインスリン感受性の向上や体脂肪の減少、骨密度の向上など良い効果があります。

 

3．ダイエットと有酸素運動

 

有酸素運動は脂肪燃焼には効果的でありダイエットには有効です。

だからと言ってダラダラやっても意味がありませんし、ストイックに追い込みすぎても効果は上がりません。

ダイエットを目的とした有酸素運動のポイントはややしんどいと思えるペースで行うことです。

ややしんどいペースの具体例として、息は上がっているが隣の人と話せるぐらいのペースになります。

ややしんどいと思えるペースで行うことで脂肪燃焼に効果があります。

もちろん個人差はありますので、無理はしないでください。

 

4．筋トレと有酸素運動

 

有酸素運動と筋トレの相性は目指す目的によって違います。

有酸素運動を行うことで筋肉が減るというのは間違ってはいません。

有酸素運動を長時間行うことで身体の中で筋肉が分解されエネルギーを生み出す場合があります。

ですから筋トレを頑張って筋肉を大きくしてコンテストなどを目指している人には向いていないかもしれません。

そうでない場合は問題はないですし一般的に健康な身体づくりを目指している方は取り入れたほうがいいでしょう。

また、前に述べましたが有酸素運動を行うことで全身持久力の向上が見込めますのでアスリートなどは積極的に取り入れることが必要だと思います。

 

5．筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素の運動の順番はズバリ、筋トレ→有酸素運動がよいでしょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

子供のうちは背を伸ばすためなどに必要なホルモンですが大人になれば筋肉や骨、皮膚を強くさせる働きがあります。

この成長ホルモンが大量に分泌されると血糖値が上昇し脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。

すなわち成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼には最適だといえます。

 

6．有酸素性持久力の種類

少しアスリート向けのお話にはなりますが通常の有酸素運動とは違い有酸素持久力トレーニングを紹介します。

・ロングスローディスタンストレーニング（LSD)

・ペース/テンポトレーニング

・インターバルトレーニング

・サーキットトレーニング

・クロストレーニング

・アームエクササイズ

7. まとめ

一概に有酸素運動といっても一人一人の目標によって導入すべきか、すべきではないか、また種目や時間も変化してきます。

自分の目的に合わせた有酸素運動が必要になります。

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