膝が痛い時こそ筋力トレーニング

 

膝が痛い、、

立ち上がり、歩き始めなどで出てくるなどでお悩みの方は年々増えてきている様に感じます。

このお悩みの原因は実はいくつもあり、また複合的に痛めてしまっている場合もあります。

今日はその原因対策についてお話していきたいと思います。

1.膝関節とは?

まず膝関節についてお話して行きます。

大腿骨(太ももの骨)、脛骨(スネの骨)、膝蓋骨(お皿の骨)からできており、4つの靭帯(前十字靭帯、後十字靭帯、内側側副靱帯、外側側副じん帯)、大腿骨と脛骨の間にはクッション作用を持つ半月板があります。

そこに大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、鵞足部の筋肉があり正しく機能できるようになっています。

膝の曲げ伸ばし、体重を支える非常に重要な関節になります。

 

2.膝関節の疾患

主にあります膝関節の疾患は、

  • 変形性膝関節症(OA)

中高年に罹患率が高く、膝の痛み(立ち上がり、歩き始めなどの動作開始時でのいたみ)、酷くなると正座、階段昇降安静時にも痛みがあり、変形、膝が伸びきらない、水が溜まる事があります。

  • 半月板損傷

半月板はクッションとスタビライザーの役割がありますが、損傷が起きる事により、曲げ伸ばしの際の痛み、引っかかりが生じます。酷くなってしまうと、水が溜まったり、ロッキングと言って動かなくなってしまうこともあります。

  • 靭帯損傷

人体は骨と骨を繋ぐセロハンテープの様な役割がありますが、損傷を起こしてしまうと腫脹(腫れ)、痛みが出現します。

時間と共にこちらは無くなりますが、不安定感は消えずそのままにすると半月板損傷、軟骨の損傷になってしまうこともあります。

  • 離断性骨軟骨炎

成長期のスポーツ選手による障害で、繰り返されるストレス、外傷による負荷がかかることが原因とされています。

  • オスグッド病

脛骨結節(お皿の下の骨)が徐々に突出してくる事が原因で痛みが生じます。10〜15歳の成長期の子供さんが中心でスポーツをしている場合が多く見られます。

  • スポーツによる慢性障害

大腿四頭筋腱付着部炎(ジャンパー膝)、膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)、鵞足炎、腸脛靭帯炎(ランナーズニー)

ランニング、ジャンプ動作を長時間行ったいる方に頻発しています。主にオーバートレーニング(使い過ぎ症候群)によるストレスにより組織に損傷が起こります。

  • 膝蓋骨の脱臼

主には外側への脱臼が多く何度もしてしまいます(反復性脱臼)。痛みよりは違和感が多く訴えられます。

 

  • O脚・X脚

 

  • 膝関節捻挫

関節に直接力が加わる(直達外力)と加わらない(非接触性の外傷)に分かれます。

どちらの原因にのよりますが程度により筋力トレーニング、正しい体の使い方を習得することが必須になります。

 

3.膝の筋力トレーニング

3−1膝エクステンション(大腿四頭筋)

  1. 椅子に座り足を伸ばして行きます。
  2. 伸ばしたら3秒キープ 10回×3セット

ポイントは伸びたところからもう少し伸ばして行きましょう!

そうするとお皿の内側の上が力が入ります!

この筋肉が狙うべき重要な筋肉です!この筋肉が狙うべき重要な筋肉です!

 

3−2セッティング法(大腿四頭筋)

  1. 長座で座り、膝の下にタオルを丸めて入れます。
  2. タオルを地面に押し込むように押して行きます。
  3. 3秒キープ 10回×3セット

太ももの前に力が入っていればOKです!

 

3−3ヒップリフト(ハムストリングス)

  1. 仰向けに寝て、お膝を立てます
  2. 手は体の横にし、お尻を浮かせ膝から肩までがまっすぐになるように上げて行きましょう!
  3. 10回×3セット

もも裏(ハムストリングス)、殿部(下部)、背筋まで力が杯いていましたらOK!

慣れてきた場合、爪先を上げればよりハムストリングスに、踵を浮かせればふくらはぎにも効いてきます!

立っている時に、姿勢の安定を取るための後ろ側を一気にトレーニングが出来るため個人的にはおすすめのトレーニングです!

 

3−4スクワット(殿部、大腿四頭筋、ハムストリングス)※最大太ももが地面と並行まで

  1. 足を肩幅に開きます
  2. 手は胸の位置まで上げます(壁などに手を当てるとやりやすいです!)
  3. お辞儀をするように、お尻を後ろに引きながらしゃがんでいきます!
  4. まずは太ももが45度曲がるところまででOK!
  5. 10回×3セット

注意点

  • 膝がつま先の前に出ない
  • 内股にならない
  • 猫背にならない

 

3−5足趾パー&チョキ

  1. 足の指をくっついている思いっきりパーをしていきましょう!
  2. 3秒キープで10回できますか?
  3. 次はパーの状態ができればパーのままチョキ(下に)10回動かして行きましょう!

 

3−6タオルギャザー

  1. タオルを置きます
  2. まず指をパーして行きます
  3. パーのまま母趾の部分だけタオルにかけます
  4. 指をぐーにしタオルを引き寄せて行きます

膝なのになんで足なの?と思われているかとおもいますがこの足からの作用は非常に重要です。

足がきちんと作用しないばっかりに引き起こされている方がたくさんいらっしゃいます。

1度チャレンジしてみてください!

 

4.まとめ

膝は関節の中でも特に頑張り続けてくれている部分です。正しく使っていても経年劣化で負担は蓄積されてきて痛みが出やすくなってきてしまいます。

普段患者様とお話しして気付いた事代わり映えなく同じ生活をしている事が多い事です。

人間同じすぎると残念ながら筋肉は落ちてしまうのです。また皆さんいつまでも歩きたいという願望が非常に強いです。

自分の体重+したい事・している事に対してのプラスαの筋肉をつけることがものすごい大事だと思います!

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