秋の免疫対策について解説！

まだ暑さが続きますが、夏バテなどになっていませんか？

夏の後には涼しくなり過ごしやすい環境に変わっていきますが、この夏の疲れを引きずってしまうと体調を崩しやすいことに繋がっていきますので、今日は秋に向けての対策について書きたいと思います。

1.秋に免疫が落ちやすい理由

１−１　気温の変化

秋は朝晩の日中の気温差が大きくなっている為、体温調整が身体にストレスがかかり免疫機能を低下させてしまいます。

１−２　日照時間の減少

夏至以降日照時間が短くなってきます。そうなる事により「ビタミンD」の生成が減少します。

このビタミンDは免疫機能を維持するために非常に重要なのですが、不足する事により免疫を低下させてしまう可能性があります。

１−３　湿度の低下

湿度は高いほど不快な状態になってしまいますが、低下しすぎることも実は良くありません。

空気が乾燥する事により鼻やのどの粘膜が適度な潤いを保てずバリア機能が弱くなってしまい、ウイルスや細菌に感染しやすくなってしまいます。粘膜の健康は免疫の第一線として非常に重要になります！

１−４　生活リズムの乱れ

季節に変わり目は、生活リズムが乱れやすい時期です。気温の変化、日の短さ、夏は暑くて出かけなかったのが、出かけやすいなどの変化があると思いますが、それにより「睡眠の質」が低下したり、ストレスが増加する事により免疫システムに影響が出てしまいます。

１−５　ストレスの増加

季節の変わり目は「心理的ストレス」が増えやすいと言われています。

ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加します。そして増加する事により免疫細胞の働きは抑制される事によって免疫力が低下する原因になってしまいます。

2.免疫対策に必要なこと

２−１　バランスの取れた食事を取る

バランスの取れた食事は言うまでもなく大切ですが、その中で特にビタミンC、ビタミンD、亜鉛、プロバイオティクスを含む食事が食品の中で免疫をサポートしてくれますので、ぜひ覚えていただければと思います。

・ビタミンCを多く含む食品：柑橘類（オレンジ、レモン、グレープフルーツ）、キウイ、いちご、ブロッコリーなど。

１日１００mgが摂取目安となります。

過剰摂取になりますと、下痢、胃の不調などの症状が出てしまいます。

・ビタミンDを多く含む食品：魚類（サーモン、マグロ、サバ、イワシ）、卵黄、きのこ（特に紫外線を浴びたもの）、サプリ。

１日１５〜２０μg（６００〜８００IU）が摂取目安（年齢健康状態によって変化）、脂溶性ビタミンの為過剰摂取には注意が必要です。

過剰摂取になりますと血中カルシウム濃度が上昇し腎臓、その他臓器にまで影響を出してしまいますので、サプリなどで取る場合、含有量は確認してから摂るようにしましょう！

・亜鉛を多く含む食品：かぼちゃの種（１００gあたり約５mg）、豆類（ヒヨコ豆、レンズ豆、黒豆、インゲン豆。１００gあたり２〜３mg）、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ。１００gあたり約７g）、牡蠣、肉（牛肉の特に赤身、豚肉・鶏肉にも若干含まれています。牛肉は１００gあたり５〜８mg）、甲殻類（カニ、ロブスター、エビなどに豊富でカニは１００gあたり約７mg）。

１日の推奨摂取量は約男性１１mg、女性約８mgとなります。過剰摂取になりますと、下痢、腹痛、吐き気。不足ですと免疫の低下、皮膚のトラブル味覚異常で出てきます。

・発酵食品：ヨーグルトやキムチなどのプロバイオティクス食品は、腸内環境を整えてくれる事により免疫機能を強化してくれます！

２−２　十分な睡眠

１日７〜８時間の睡眠を確保できると免疫システムを強化し風邪やインフルエンザの予防に効果があるそうです。

２−３　定期的な運動

運動によって免疫細胞の循環を促進する事によって免疫力を高めてくれます。

２−４　ストレス管理

案外1番難しいかもしれないのが、ストレス管理です。深呼吸や趣味を持つなどしリラックスする環境、時間を取れるようにしていきましょう！もちろんトレーニングもストレス解消には有効です！

２−５　適切な保湿

秋は乾燥しやすい環境、変化が大きいのが特徴です。思っている以上に身体は精密ながら敏感にできています。湿度など感覚が優先されやすい部分ですので、こまめに天気の状況を調べたり、水分補給をするようにしていきましょう！

２−６　温度管理

朝晩の寒暖差などにより体温調節が非常に難しい環境です。お出かけする際に軽く羽織れるものがあるのとないのとでは、全然違いますし運悪く対応できない時に体調を崩してしまうなんて事にもなってしまいますのでこの秋は必ず１枚手間にはなりますが持っていくようにしていきましょう！